Gli esperti del sistema sanitario britannico lo avevano detto: l’esercizio fisico andrebbe prescritto come una medicina, sullo stesso ricettario. Perché il movimento è un alleato prezioso non solo per mantenersi in forma, ma anche per mantenere giovane l’apparato muscoloscheletrico e circolatorio e per prevenire malattie cardiovascolari e molti tipi di tumore.

Per attività fisica non si intende soltanto la pratica sportiva, ma uno stile di vita generale: chi svolge un lavoro manuale non ha bisogno di altro, ma chi sta tutto il giorno in ufficio dovrebbe imparare a camminare di più o ad assumere tutte una serie di abitudini che richiedono solo un po’ di buona volontà.
Si possono distinguere due tipi di attività fisica: quella aerobica, in cui il tessuto muscolare utilizza ossigeno per sintetizzare l’ATP, la molecola che fornisce energia al processo, e quella anaerobica, in cui la sintesi di ATP avviene in assenza di ossigeno. Con l’esercizio anaerobico i muscoli si allenano e si rinforzano, ma non c’è accelerazione del battito cardiaco. È quindi meno efficace in termini di prevenzione delle malattie, in particolare di quelle cardiovascolari. L’attività aerobica regolare aiuta invece a ridurre l’indice di massa corporea e quindi, in modo indiretto, a prevenire i tumori legati al sovrappeso e all’obesità.
L’aumento del flusso di sangue conseguente al movimento ossigena i tessuti, facilitando anche l’arrivo di sostanze antinfiammatorie e l’eliminazione delle sostanze tossiche accumulate.
Muoversi accelera il transito intestinale. Più lungo è il tempo in cui le sostanze di scarto dell’alimentazione rimangono in contatto con le mucose di stomaco e intestino e più alto è il rischio che eventuali composti tossici danneggino le cellule. L’accelerazione del tempo di transito del cibo nell’apparato gastroenterico è considerata una delle principali ragioni per cui il movimento previene il cancro del colon.
Una pratica sportiva costante e moderatamente intesa riduce la concentrazione di alcuni ormoni (tra i quali gli estrogeni) a cui sono sensibili tumori come quelli dell’utero, del seno e della prostata.
Inoltre l’attività fisica stimola il sistema immunitario.
L’esercizio aerobico richiede un apporto di ossigeno per la produzione di energia, per questo implica una accelerazione del battito cardiaco e della frequenza respiratoria, con benefici per tutti i tessuti e per l’apparato cardiovascolare. Si tratta in genere di discipline di intensità da moderata a elevata. Con l’esercizio aerobico si fa fatica, ma si ottengono anche i benefici maggiori in termini di prevenzione cardiovascolare e oncologica.
Gli esercizi di forza oltre a rafforzare i legamenti consentono di mantenere la massa muscolare che, dopo i 30 anni, tende a diminuire gradatamente fino quasi a scomparire in età avanzata, con l’effetto di aumentare cadute e fratture.
La flessibilità è garanzia di agilità. Per mantenere flessibile il corpo bisogna lavorare sul rilassamento e sull’allungamento muscolare, come si fa nella ginnastica dolce, nel Pilates e nello yoga.

A ogni età il suo esercizio!

• 0-5 anni
  L’esercizio fisico strutturato non è adatto per questa età. È meglio cercare di migliorare la coordinazione con esercizi di psicomotricità.
• 5-12 anni
  L’attività fisica deve essere un gioco. Bisogna puntare sulle attività di squadra per i più piccoli, oppure sul gioco-danza.
• 12-17 anni
  L’adolescenza è l’età più a rischio per la sedentarietà. È bene trovare insieme al ragazzo o alla ragazza
  un’attività gradevole ma sufficientemente intensa (giochi di squadra, danza moderna o hip hop).
• 18-30 anni
  Bisogna scegliere un’attività e allenarsi almeno due volte la settimana, aggiungendo allo sport aerobico una pratica che lavori sull’allungamento muscolare come lo stretching, lo yoga o il Pilates.
• 30-50 anni
  È tempo di variare, per evitare gli effetti negativi che ogni pratica sportiva reiterata porta con sé. Bisogna privilegiare il lavoro aerobico, senza dimenticare lo stretching.
• 50-65 anni
  La scelta deve tenere conto degli eventuali disturbi muscoloscheletrici. Si può consultare un fisiatra o ridurre l’intensità dell’attività, mantenendo però la frequenza.
• Dopo i 70 anni
  Le persone più in là con gli anni hanno bisogno di muoversi, in proporzione, più di quelle giovani. Vanno bene gli esercizi di ginnastica classica, il Pilates, il ballo di sala ma anche attività che potenziano l’equilibrio ed evitano le cadute, come il tai chi-chuan.

Consigli pratici

• andare a scuola a piedi o in bicicletta;
• quando si usano i mezzi pubblici, scendere una fermata prima e finire il tragitto a piedi;
• non prendere la macchina per effettuare piccoli spostamenti e, quando la si usa, parcheggiare un po’ più lontano dalla destinazione finale;
• fare le scale e non prendere l’ascensore;
• portare a spasso il cane
• fare giardinaggio o i lavori domestici
• andare a ballare
• giocare con i bambini piccoli: loro sì che obbligano a muoversi!

A cura della Dr.ssa Giorgia Bizzoca